최경아 박사
![[요요 스토리] 잘 몰랐던 `히프 근육`의 건강미](http://contents.dt.co.kr/images/201805/2018051802102269607001[1].jpg?var=1908 "[요요 스토리] 잘 몰랐던 `히프 근육`의 건강미")
(12) 대둔근 강화 요가
행복한 중년 근육단련이 필수 요가수련 통해 대둔근 강화
봄비가 봄을 재촉하더니 어느새 꽃나무들이 농염한 자태를 뽐낸다. 저 예쁜 꽃들은 자신이 시들어 갈 거라는 것을 알면서도 현재에 충실해 만개하고, 푸른 나무들은 한겨울 바짝 말라 낙엽신세가 될지언정 이 순간 최선을 다해 초록빛깔을 선사한다. 그런데 사람들은 미래에 대한 두려움, 초조, 불안함으로 활짝 피어야 할 때도 시들어 있다. 어찌 보면 자연이 사람보다 더 대담하고 깨달음을 아는지도 모르겠다.
주말에 가족과 함께 문수산에 다녀왔다. 길지도 짧지도 않은 적당한 코스로 등산초보자에게 딱이다. 마음도 개운하고 자연과 하나 되는 기분이었다. 무심코 남편에게 물었다. "저 나무들도 서로 대화를 할까요?" 지나치게 이성적이고 심리학적 분석기준으로 두뇌형 인간에 속하는 남편의 입에서 의외의 대답이 나왔다. "그럼, 서로 의지하고 대화도 나누겠지." 라고 하는 것이 아닌가? 내 귀를 의심했다. 분명히 무슨 헛소리냐고 할 줄 알았는데. 산은 때때로 사람에게 감성형 인간의 자아를 찾아주기도 하나보다. 망원경을 꺼내들고 저 멀리 희미하게 보이는 개풍군을 보았다. 북한이다. 황해도 연백출신의 어머니 영향인지 외가댁이 저기 보이는 듯하다. 이렇게 가까이 붙어있으면서 서로 바라보기만 한다는 건 참으로 아픈 현실이다. 사랑하는 연인이 어디에 살고 있는지 뻔히 알면서도 여러 가지 이유로 만날 수 없는 고통과도 흡사하리라. 망원경 속 북한의 모습은 평온하기만 하다. 분단되고 태어난 아기가 70세가 되어가는 긴 세월이건만 유전자가 전해 오는 아련한 민족애를 느낀다. 산 정상에서 휴식을 취했다. 요가 스트레칭과 명상을 하니 금상첨화다. 비온 다음날이라서인지 피톤치드가 뭉텅이로 폐로 들어온다.
가족이나 지인들과 등산하기를 권한다. 자연을 매개로 대화도 많아지고 등산하는 동안만큼은 상대방의 비즈니스에 대한 관심을 나란 존재에 쏟을 수 있다. 산에서는 회사일, 미래설계, 투자관련 대화보다는 주로 신변잡기 이야기를 나누기 때문이다. 앞서 말한 것처럼 "나무도 대화를 나눌까?"등 약간은 우스꽝스럽지만 감성을 터치할 수 있는 이야기를 할 수 있어서 정겹다. 이성이 뚫지 못하는 영역을 감성은 단숨에 뚫어버릴 수 있다. 어렵게만 보이던 협상이 유머 하나로 무장해제 되는 것도 자주 보지 않는가.
또한 등산은 유산소 운동이면서 심폐기능, 근력강화, 지구력증대, 기력강화를 통해 건강에 도움을 많이 준다. 등산을 하면서 자연스레 내쉬고 들이쉬는 숨은 부작용 없는 단전호흡이다. 시간당 소모열량도 600~1080㎉로 산보(360~420)나 수영(360~500) 달리기(870)보다도 많다. 몸무게 70㎏인 성인이 1시간 동안 산에 오른다면 1시간에 735㎉ 소모하는데, 이는 8~11㎞ 달리는 것이나 약 3시간 동안 통상적으로 걷는(시속 3.2㎞)것과 비슷하다. 스트레스 해소가 되며 자연에 동화되어 마음수련도 가능해져 우울증 예방에도 도움이 된다.
특히, 나이가 들어감에 따라 줄어드는 근육 증진에 효과만점이다. 40세를 고비로 해마다 근육량이 1%씩 줄어든다. 행복한 중년을 위해서는 근육단련이 필수다. 특히 대둔근이 중요한데 엉덩이의 주류를 형성하는 근육이다. 엉덩이 근육은 전체 근육량을 늘려줄 뿐 아니라 걸을 때마다 골반을 바로 세우고 펴주는 역할을 한다. 신체의 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아준다. 운동 시 폭발적인 힘이 나오는 것도 엉덩이 근육에서 비롯된다. 운동선수 중에 엉덩이 근육 빈약한 사람 보았는가. 대부분 복근운동에만 혈안 되어 있지만 실제로는 골반지탱 및 활력을 높이는 근원으로 엉덩이 근육에 관심을 가져야 한다. 복근이 관상용에 가깝다면 엉덩이 근육은 실용적이다. 척추가 바로설수 있게 잡아주는 복대역할을 하는 척추기립근과 더불어 실제로 허리에 힘을 주는 근육이기 때문이다. 또한 허리와 무릎에도 밀접하게 연관되어 있어 허리통증을 잡는 데에도 도움이 된다.
엉덩이 근육은 덤으로 외향적인 아름다움도 준다. 여자의 애플힙 뿐 아니라 남자의 탄탄한 엉덩이도 본능적인 매력을 발산한다. 대부분 엉덩이는 지방이어서 뚱뚱하면 엉덩이도 크다고 알고 있는데 잘못된 생각이다. 엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔군 세 근육으로 이뤄져 있으며 대둔근이 가장 크고 비중이 꽤 높다. 날씬하면서 탄력 넘치고 탱탱한 엉덩이 근육을 가진 사람들도 있다. 허리와 엉덩이 라인의 굴곡이 심한 여인을 바라보고 있노라면 어떤 조각품보다도 매혹적이고 여성스럽다. 게다가 정말 건강해 보인다. 그만큼 엉덩이는 인간의 건강함, 다산, 활동성을 의미한다. 반대로 상체는 큰데 엉덩이는 빈약한 사람을 보면 심한 불균형을 느낀다. 이런 경우 건강에도 불균형이 있다. 풍만한 대둔근은 허리를 날씬해 보이게 하는 효과도 있다. 힙업 운동을 통해 엉덩이라인이 올라가면 다리도 길어 보인다.
그럼 산에 가지 못할 때 평소에 할 수 있는 대둔근 강화 요가자세가 뭐가 있을까? 요가수련을 통해 대둔근도 강화하고 내 자존심도 키우는 방법을 알아보자. 우선, 고양이자세처럼 엎드려서 양팔과 양다리를 어깨 너비로 벌린다. 그 후 한 다리를 뒤로 들어 올린다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 엉덩이가 수축될 정도로 천천히 들어올린다. 다리를 높게 드는 것이 중요한 것이 아니라 정확히 엉덩이 근육을 자극하는 것이 바람직하다. 10초 정도 유지하고 좌우교대 5회 반복한다. 그 후 빠르게 들어올리기를 10회, 좌우교대 3회씩 반복한다. 두 번째는 구름다리 자세다. 누워서 양 무릎을 세우고 양손은 엉덩이 옆에 두고 양발을 어깨너비로 벌린다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어올리고 5초 정지한다. 호흡을 내뱉으며 양쪽무릎을 안으로 모아 허벅지를 붙인다. 10초 정지한다. 숨을 들이마시며 양 다리를 벌리고 호흡을 내뱉으며 엉덩이를 바닥에 내려놓는다. 마지막으로 메뚜기 자세다. 엎드려서 양주먹을 골반 아래에 넣고 숨을 들이마시며 양다리를 뒤로 들어올린다. 10초 정지 10회 반복한다. 요가의 메뚜기 자세는 엉덩이의 중둔근 및 이상근을 강화시켜 힙선을 아름답게 만들어준다. 또한 내폐쇠근과 외폐쇠근이 강해져서 고관절 주위의 기능을 향상시킨다.
산을 오르는 것이 곧 요가다. 요가는 심신의 균형을 잡아주는데 등산이야말로 몸과 마음의 균형을 잡아주기 때문이다. 가끔씩 산을 오르자. 그리고 집이나 사무실에서도 짬짬이 대둔근 운동을 통해 엉덩이 근육을 만들어보자. 엉덩이 근육이 만들어지면 주말에 산을 더 쉽게 오를 수 있고 그렇게 산을 오르내리다 보면 자연스레 하체근육과 대둔근도 발달된다. 나도 모르는 새 요가의 세계에 깊이 들어가 심신이 균형을 이룬다.
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