[김연수의 푸드 테라피] 깜박깜박한다면 등푸른 생선

입력 2018-09-11 18:04

김연수 푸드테라피협회 대표

[김연수의 푸드 테라피] 깜박깜박한다면 등푸른 생선 — 김연수 푸드테라피협회 대표

참치 삼치 같은 등푸른 생선에는 뇌세포를 구성하는 지방질인 DHA가 다량 함유되어 있다. 뇌에 필수불가결한 영양소를 공급하고 있으니 치매 걱정되는 노인, 폐경이후 기억력이 예전 같지 않다고 호소하는 주부, 두뇌발달이 필수인 수험생과 성장기 어린이까지 등푸른 생선을 외면할 수 있는 사람은 없다. 그러나 임산부는 섭취시 주의가 필요하다.

참치 처럼 덩치가 큰 심해성 어류에는 '메틸수은' 같은 중금속이 다량 함유되어 있을 가능성이 있기 때문이다. 통풍환자의 경우에도 등푸른 생선을 먹으면 체내 요산 농도가 증가해 통풍이 악화될 수 있으므로 주의가 요망된다.
고등어에 들어있는 오메가3는 100g당 5.2g. 등푸른 생선 중에서도 가장 높다. 오메가3는 항산화·항염증 작용으로 혈관을 깨끗하게 유지해 주기 때문에 동맥경화 등을 막아 대사증후군의 위험도 낮춰준다.

또 셀레늄이 들어 있어 간장 질환, 천식, 아토피성 피부염에도 효과가 있다고 알려져 있다. 피부가 거칠어지거나 검게 변하는 것을 막아주고 노화를 방지하며 설사나 신경통, 수면장애, 식욕부진 같은 증세도 개선시켜 준다.

이 외에도 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민A·B·D 등 다양한 영양소가 풍부하다. 특히 비타민A 함유량이 100g당 40㎍으로 높다. 고등어는 육질이 단단하고 몸체의 무늬가 선명한 것이 신선하다. 또 눈동자가 맑고 아가미가 선홍빛을 띠는 것이 좋다. 아가미와 눈 주위가 깨끗한 것을 고르면 된다.

참치는 시속 160㎞의 엄청난 속도로 헤엄을 치는가하면 자면서도 끊임없이 몸을 움직이는 생선이다. 몸길이가 최대 3m까지 자라고 몸무게는 무려 600㎏까지 나간다. 덩치가 큰 만큼 함유하고 있는 영양소도 화끈하다. 뇌 발달에 도움을 주는 DHA가 고등어의 3배나 되고, 단백질 함량은 생선 중에 가장 높다. 전립선암 예방, 정자 생산에 도움이 된다는 오메가-3 지방산도 풍부하다. 또한 혈압이나 콜레스테롤을 낮춰줘 심장병 같은 성인병은 물론 치매를 예방하는데도 효과적이다.

고등어의 사촌쯤으로 생각되는 삼치. 고등어가 비리다고 생각되거나 좀 더 담백한 맛을 찾는다면 삼치를 활용하면 좋다. 삼치는 10월부터 이듬해 2월이 제철이다. 삼치에는 비타민과 타우린이 풍부하게 들어 있어 피로 회복도 도움이 된다. 꾸준히 섭취하면 면역력 향상에도 좋다. 삼치에는 뼈 건강에 좋은 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움이 된다. 뼈가 약한 분들이 삼치를 자주 먹으면 골다공증을 예방하는데 좋다. 삼치에는 오메가3가 풍부하게 들어 있어 뇌세포 생성에 도움을 주기 때문에 성장기 어린아이들의 두뇌발달이나 나이 드신 분들의 치매를 예방하는데 도움이 된다.
삼치는 등푸른 생선답게 100g당 18.9g에 달할 정도로 단백질이 풍부하다. 지방은 100g당 6.1g으로 흰살생선보다 높은 편이지만, 삼치의 지방에는 EPA나 DHA 등 건강에 이로운 불포화지방이 많이 포함돼 있어 전혀 걱정할 필요가 없다.

삼치에 함유된 DHA는 100g당 1.5g에 달한다. 칼슘과 철, 비타민B1, 비타민B2 등 무기질이나 비타민도 풍부하다. 비타민B군의 일종인 니아신도 10g당 8.9㎎이 들어 있다. 나이아신은 설염이나 구내염, 피부염 예방에 좋고, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)의 생성을 억제해 동맥경화나 뇌졸중, 심장병 예방에도 도움이 된다.

삼치는 태아의 두뇌발달을 돕고 머리를 좋게 하며 노인들의 치매 예방, 기억력 증진, 암 예방에 효과적이다. 또 삼치는 꽁치나 고등어보다 살이 희고 부드러워서 먹기 좋은 생선이다.

삼치를 구입할 때는 살이 부드럽게 느껴지는 것은 피하고 배와 몸 전체가 단단하고 탄력있는 것을 택해야 한다. 삼치는 되도록 뱃살이 두툼한 것을 골라야 맛이 더 좋다. 삼치는 단백질과 지방이 풍부해서 일반 다른 생선 보다 실온에서 빠르게 상한다. 따라서 신선한 것을 구입했다 하더라도 가급적 빨리 조리해 먹어야 한다. 겉보기에는 멀쩡해 보여도 높은 온도에서 오래 두면 두드러기 등 알레르기를 유발하는 물질인 히스타민이 생성된다. 특히 요즘같은 고온의 날씨에는 사계절 내내 식중독이 발생할수 있으므로 등푸른 생선을 먹을때는 신선하게 먹는 것에 유념해야 한다.

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