[김연수의 음식으로 치유하기] 혈당 잡아주는 현미

입력 2019-08-20 18:23

김연수 푸드테라피협회 대표

[김연수의 음식으로 치유하기] 혈당 잡아주는 현미 — 김연수 푸드테라피협회 대표

고혈압이 있으면 대개 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높기 때문에 동맥경화증상도 있고 당뇨병도 가지고 있는 경우가 많다. 이러한 증상들을 여럿 동시에 가지고 있을때 '대사증후군'이라고 한다. 일반적으로 대사증후군이 있으면 심장질환이나 뇌졸중으로 사망할 확률이 2-3배나 증가한다는 보고가 있다.

대사증후군은 혈압측정과 더불어 병원에서 간단한 혈액검사로 진단이 가능하다. 수축기혈압 130mmHg 이상, 이완기혈압 85mmhg 이상, 공복 혈당수치가 110mg/dL 이상, 중성지방 수치가 150mg/dL 이상인 경우, 콜레스테롤은 총수치가 아닌 고밀도 콜레스테롤 수치가 남성의 경우 40mg/dL 미만, 여성은 50mg/dL 미만이면 대사증후군에 속한다고 볼 수 있다. 대사증후군이 있으면 무엇보다 체중을 조절하는 것이 급선무다.
당뇨병의 주요 원인인 인슐린 체계가 망가지면 몸의 각 조직이 원활하게 포도당을 흡수할 수 없게 된다. 이게 바로 인슐린저항성이다. 남은 포도당은 근육에 저장되는데 인슐린저항성이 생기면 근육세포에 흡수되지 못하니까 포도당을 흡수하기 위해 자꾸 인슐린을 분비하게 되는 반면 혈액속에는 포도당이 남아돌게 된다. 그리고 이는 비만의 원인이 된다. 이럴때 음식은 식이섬유 섭취는 늘리고 지방은 줄여야 한다. 물론 칼로리 제한도 필요하다. 특히 밀가루 백미 설탕 등 가공 탄수화물 식단을 줄여야 한다.

식이섬유는 크게 수용성과 불수용성 두가지로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물과 섞여 젤리 상태로 변한뒤 결장에서 발효되는데 젤 상태는 소화된 음식물이 위에서 장으로 이동하는 시간을 늦춘다. 오트밀 귀리 보리 견과류 콩류 바나나 딸기 브로콜리 등이다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지는 않지만 종류에 따라 물을 흡수하는데 이는 음식물을 소화관에서 빠르게 이동시키는 경향이 있다. 대부분의 채소와 현미가 이에 속한다.

먼저 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 모두 잡아주는 식품으로 현미가 최고다. 현미와 백미간에 열량 차이는 크지 않지만 현미를 적극 권함은 바로 수용성 식이섬유 때문이다. 쾌변을 유도하며 당의 흡수를 지연시킨다. 특히 현미에 많은 '감마-아미노낙산'은 중성지방과 콜레스테롤 제거에 효과적이다.

중성지방과 콜레스테롤은 내장들 사이에 껴서 뱃살을 초래하는 주요 원인이 된다. 중성지방과 콜레스테롤이 원인이 되는 내장비만은 겉보기에는 살이 쪄 보이지 않는 마른 비만형에게도 흔히 나타난다. 현미밥을 꾸준히 먹으면 비만을 막아 성인병도 예방할 수 있다. 밥짓기가 간편해진 발아현미 제품들이 시중에 많아 과거 1-2시간 이상 불렸던 현미를 15-20분만 불려 백미와 섞어 밥을 지으면 편하고 맛도 좋다.

현미에는 탄수화물 외에도 단백질, 지방, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 아연 등 몸에 이로운 미네랄성분들이 거의 다 모였다. 비타민 B군과 E도 풍부하다. 이는 주로 쌀눈에 들어있어 쌀눈을 제거한 백미 보다 현미를 건강식으로 추천하는 이유다. 현미 속에 포함된 비타민 B군은 수용성이기 때문에 뇌신경세포에 흡수가 잘 된다.

특히 현미의 식이섬유는 주로 물에 녹지않는 불용성이다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 몸안에 들어가면 물을 스펀지처럼 빨아들여 풍선처럼 부풀어 오른다. 장을 자극하여 음식물 찌꺼기를 몸밖으로 빼내는 역할을 하기 때문에 대장암, 직장암 등을 예방하는 효과도 있다. 물에 녹지 않기 때문에 위에 머무는 시간이 길어서 포만감이 커서 체중감량에 큰 도움이 된다.

현미를 주식인 밥이 아닌 현미미숫가루를 이용해도 괜찮다. 현미와 발아현미를 가루로 빻아 한데 섞어 공복에 물에 개어 마시면 된다. 특히 당뇨병이 있는 사람들 중에는 혈당이 치솟을까봐 과자류를 아예 입에도 못대는 분들이 있는데 발아 현미를 이용해서 쿠키를 만들어 간식으로 이용해도 좋다. 발아 현미와 호두 등을 물에 불려서 건조시킨다. 당뇨가 있는 경우에는 시럽과 설탕은 제외하면 더욱 좋다. 불린 재료들을 믹서기에 갈아서 먹기 좋게 쿠키 모양으로 빚은 다음 오븐에 구워내면 맛있는 현미쿠키가 완성된다.

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