[김연수의 음식으로 치유하기] 연어와 심장질환 예방

입력 2020-05-19 18:55

김연수 푸드테라피협회 대표

[김연수의 음식으로 치유하기] 연어와 심장질환 예방 — 김연수 푸드테라피협회 대표

오메가3로 불리는 오메가-3지방산을 비타민제처럼 매일 복용하는 분들이 많은데 사실 음식만 잘 섭취해도 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다. 오메가3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추어주고 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸증 등 혈관 질환 예방에 도움이 되며, 뇌세포 발달에도 도움이 된다.

오메가-3 지방산이 세계적으로 유명해진 이유는 심장질환이 매우 낮게 나타나는 에스키모인들의 식습관 덕분이었다. 오메가-3지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로서 불포화지방산에 속한다. 세포막을 구성하는 주요 성분으로, 염증을 억제하는 기능과 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 한다.
또한 '피떡'(혈전)을 예방하는 효과가 크다. 오메가3지방산의 효능은 1970년대 북극에 사는 에스키모를 연구하면서알려졌다. 에스키모들은 생선을 주로 먹는데 심장질환이 없었다. 생선기름, 즉 오메가-3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있음을 알아냄으로써 미국(FDA)과 캐나다 정부가 그 효능을 인정했다.

오메가-3지방산은 주로 고등어 참치 연어 같은 생선과 해조류에 많다. 호두 들기름 아마씨유 같은 식품에도 풍부하다. 생선, 즉 동물성 오메가3지방산은 DHA, EPA가 많다. 들기름 호두 아마씨유 같은 식물성 기름에는 알파- 리놀렌산이 많이 포함되어 있다. DHA, EPA는 두뇌 기능을 발달시키고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 반면, 알파-리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 이루는 필수 지방산 중 대부분을 차지해 세포 건강에 중요한 역할을 한다.

오메가-3 지방산 함량이 많기로 유명한 연어는 양식 보다 자연산 연어에 훨씬 많이 함유돼있다. 원래 연어는 동양인 보다는 서양인이 더 좋아하는 생선이었다. 특히 독일 네덜란드 노르웨이 지역의 사람들은 연어 요리를 최고의 미식으로 손꼽는다. 근래에는 우리나라에도 연어 애호가가 엄청 많아졌다.

연어에는 주요 영양소로 단백질 21%, 지방 8.4%가 함유돼 있으며, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2와 비타민 B6도 많이 들어 있다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있다. 그래서 연어는 흔히 기억력 증진 치매예방 등 두뇌 발달 음식으로 널리 애용되고 있다. 또한 연어에는 비타민 A와 비타민 E 성분이 많아 세포점막을 튼튼히 해주고 노화 방지에도 도움이 된다. 그 외에도 생선으로는 드물게 성장 촉진에 필요한 비타민 B군을 모두 가지고 있다. 비타민 B군은 따로 섭취하는 것보다 함께 섭취하는 것이 효과적인데, 따라서 연어는 비타민 B군을 함께 섭취할 수 있는 효율적인 식품이다. 연어에는 뼈를 튼튼히 해주는 비타민 D도 풍부하다. 특히 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는데, 중년 이후 골다공증이 심해서 골절이 걱정된다면 연어를 자주 먹는 것이 좋다.

이러한 여러 가지 좋은 효능 때문에 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있다. 연어는 등푸른 생선으로 기름 함량이 많은 식품인데도 소화, 흡수가 잘되므로 노약자나 환자에게 특히 좋다. 그런가 하면 연어는 단백질은 아주 풍부하면서도 연어의 지방은 몸에 지방세포를 분해하는데 오히려 도움을 주는 역할을 하여 비만하거나 성인병으로 기름진 음식을 꺼려하는 분들에게도 적합한 음식이다. 지방과 단백질 함량이 풍부하고 영양가는 높으면서도 칼로리가 100그램당 150kcal정도로 육류 등과 비교해 보았을 때 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 권장되고 있다.

한편 연어를 구입할 때는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 고르는 것이 좋다. 연어 맛은 산란기 직전에 바다에서 잡은 것이 최고이며, 강에서 잡은 연어는 맛이 떨어진다. 연어는 조리할때 너무 많이 익히면 버석버석해져 맛이 떨어진다. 연어와 궁합이 가장 잘 맞는 식품은 녹황색 채소이다. 연어에는 지질 함량이 많아 항산화 성분이 많은 녹황색 채소와 같이 먹으면 산화 방지에 도움이 된다.

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